Bagaimana caranya bisa tidur nyenyak di malam hari?

Bagaimana caranya bisa tidur nyenyak di malam hari? Banyak yang bilang, bikinlah kamar tidur senyaman mungkin layaknya tempat spa. Jangan minum minuman berkafein di atas jam 14. Jangan taruh laptop di kamar.

Tetapi seorang dokter ahli masalah tidur, Michael Breus, mengaku bahwa ia bisa terlelap meski dengan TV yang menyala. Dia mengatakan, aturan tidur yang sulit sebaiknya dijauhi saja. Lakukan hal yang masuk akal sesuai dengan gaya hidup kita.

Berikut tip tidur yang lebih mengejutkan yang bisa Anda terapkan.

Tidur di akhir pekan 

Lupakan semua aturan ini-itu tentang mempertahankan waktu bangun yang konsisten setiap harinya. Menunda waktu bangun di akhir pekan dapat memberikan manfaat nyata. Orang dewasa yang kurang tidur selama lima hari dapat “membayar utang” tidur ketika mereka tidur 10 jam di malam berikutnya, demikian menurut penemuan di sebuah studi di jurnal “Sleep”. 

Namun, yang terbaik untuk dilakukan adalah menambah waktu tidur ekstra satu atau dua jam pada Sabtu dan Minggu. “Lebih dari itu, jam biologis Anda akan berubah, dan kemudian Anda tidak akan bisa tidur nyenyak pada Minggu malam,” kata Carol E. Ash, spesialis tidur di Monmouth Country, New Jersey. 

Jika waktu tambahan tidur tidak cukup membuat Anda merasa cukup beristirahat, tidurlah selama 20 menit pada pukul 3 atau 4 sore di akhir pekan, yang tidak akan merusak jam tubuh Anda, kata Ash.

Berolahraga sebelum tidur. Ini tidak berbahaya!

Berolahraga setelah makan malam telah lama dianggap pantangan menurut para ahli tidur. Tapi ternyata, hal tersebut dapat membantu tidur Anda lebih nyenyak. Orang dewasa yang mengendarai sepeda statis selama sekitar 35 menit, kira-kira dua jam sebelum tidur, bisa tertidur lebih cepat dan lelap daripada ketika mereka yang tidak berolahraga, demikian menurut studi terbaru dalam “Journal of Sleep Research”.

Anda mungkin merasa bahwa jogging di treadmill satu jam sebelum waktu tidur tidak akan membantu tidur nyenyak, tapi jika Anda melakukannya 2-3 jam sebelum tidur, Anda akan tidur dengan sangat lelap. Olahraga, kapan pun Anda bisa melakukannya, adalah salah satu obat tidur terbaik.

Tidur dengan hewan peliharaan

Merasa kesepian? Jika iya, Anda akan lebih sering terbangun di malam hari, demikian menurut temuan penelitian University of Chicago. Pertimbangkan untuk mengajak teman tidur baru... di tempat lokal penampungan hewan yang ada di sekitar Anda. 

“Saya menyarankan kepada pasien saya yang tidak suka tidur sendirian untuk mempertimbangkan mengajak seekor anjing sebagai teman di ranjang,” kata Dr. Shives. Seekor hewan peliharaan membantu banyak wanita merasa sedikit kesepian, yang bisa mengembalikan tidur nyenyaknya. 

Tidak masalah untuk melanggar aturan “hewan dilarang naik ranjang”, bahkan ketika Anda tidak sedang merasa kesepian, terlebih lagi jika melarang teman berbulu Anda masuk akan membuatnya rewel, lebih baik ajak dia masuk ke kamar. “Jika saya melarang masuk kucing saya dari kamar tidur, dia akan mengais pintu sepanjang malam dan saya malah jadi tidak bisa tidur dibuatnya,” kata Breus, penulis buku “The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Wight Thrugh Better Sleep”.

Memutar dongeng pengantar tidur

Lain kali jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tertidur, abaikan aturan untuk bangkit dari tempat tidur dan membaca di bawah lampu kamar yang redup. Dr. Shives merekomendasikan strategi baru: tenangkan pikiran Anda dan dengarkan audiobook di ponsel atau pemutar musik yang sudah Anda siapkan di samping tempat tidur. Pasang earphone, tekan tombol Play, dan tutup layar pemutar musik untuk menghalangi cahayanya. 

Cerita yang diputar tidak boleh terlalu merangsang, jadi pilihlah sebuah cerita biografi atau buku favorit Anda di masa kanak-kanak, jangan malah memilih “Fifty Shades of Grey”. Pada menit ke-15 sampai 20, cerita tersebut seharusnya sudah bisa menenangkan Anda untuk tidur, kata Dr. Shives. 

Jika TV selalu menjadi bantuan untuk tidur Anda, ikuti trik Breus ini: Nyalakan TV dengan menggunakan sleep timer dan atur supaya mati setelah 30 menit. 

Berpikirlah sebelum Anda minum

Pada umumnya merupakan ide yang baik untuk berhenti mengonsumsi kopi, soda, dan minuman energi dalam 7-8 jam sebelum tidur. Tapi efek tidak bisa tidur yang disebabkan kafein bisa memengaruhi setiap orang dengan cara yang berbeda. 

Unduh Caffein Zone 2 Lite (gratis di iTunes App Store), yang dikembangkan oleh peneliti Penn State, untuk membantu Anda memprediksi waktu mengonsumsi kafein yang memberikan stamina tanpa mencuri waktu tidur Anda. Juga waspadalah, minum minuman keras pada malam hari bisa menjadi bencana bagi tidur Anda seperti juga cappuccino setelah makan malam. Di bawah pengaruh minuman itu, Anda mungkin bisa tertidur dalam hitungan detik. 

Masalahnya adalah, Anda akan terbangun empat atau lima jam kemudian. Dan wanita sehat jauh lebih rentan mengalami gangguan tidur akibat efek minuman tersebut, demikian menurut studi terbaru University of Michigan. “Aturan terbaiknya: Minum-minuman tersebut tiga jam sebelum Anda tidur,” ujar Breus.

Dapatkan tidur yang berkualitas

Anda sudah mencatat olahraga Anda, jadi mengapa tidak mencatat kebiasaan tidur Anda? Beberapa perangkat pelacak tidur baru di aplikasi seluler, seperti Zeo Sleep Manager dan Lark, memungkinkan Anda untuk memonitor waktu kebiasaan tidur dan bangun Anda, berapa banyak tidur ringan dan tidur lelap yang Anda dapatkan, dan berapa kali jumlah Anda terjaga di tengah malam. 

Kami menyukai aplikasi seperti Renew SleepCLock (seharga 200 dolar Amerika [sekitar Rp1,93 juta] di us.gear4.com; atau bisa didapat gratis di iTunes App Store) karena Anda tidak harus mengenakan apa pun pada tubuh Anda untuk menggunakannya, gerakan dan tingkat pernapasan Anda terdeteksi dan dimonitor melalui iPhone Anda, dan tercatat di docking SleepCock di samping tempat tidur Anda. ( Yahoo! SHE )

Other Articles